Në një epokë ku proteina është bërë sinonim i forcës dhe mirëqenies, shumë njerëz ndihen të hutuar nga rekomandimet e shumta që qarkullojnë në rrjet. Nga mësimet e shkollës së mesme, deri te influencer-ët e palestrës që sugjerojnë sasi të larta të proteinës ditore, pyetja thelbësore mbetet: sa proteina na duhet vërtet për të funksionuar mirë?
Instituti Kombëtar i Shëndetit (National Institutes of Health) në SHBA rekomandon 0.36 gram për paund (0.8 g/kg) të peshës trupore – që për një mashkull mesatar prej 82 kg nënkupton rreth 65 gram proteina në ditë. Por, kjo është vetëm një minimum për të ruajtur masën trupore, bazuar në studime të dekadave më parë, mbi meshkuj të rinj dhe të shëndetshëm. Ekspertët sot e quajnë këtë një vlerë shumë të ulët, që nuk përfaqëson nevojat e përgjithshme të popullatës.
Sipas ekspertëve si Dr. Donald Layman dhe Dr. Layne Norton, shumica e njerëzve kanë përfitime optimale kur konsumojnë nga 1.3 deri në 2.2 gram për kg të peshës trupore – duke favorizuar skajin e sipërm për persona mbi 60 vjeç ose ata që stërviten rregullisht. Për dikë që peshon 82 kg, kjo do të thotë 106–180 gram proteina në ditë. Përtej këtij kufiri, përfitimet shtesë janë minimale dhe shpesh të padukshme.
Dieta me përmbajtje të lartë proteine nuk është e dëmshme, sipas studimeve më të fundit. Përkundrazi, ushqimet natyrale që përmbajnë proteina, veçanërisht ato me burim shtazor, janë shumë të pasura me vitamina dhe minerale thelbësore. Sipas Layman, duke përmbushur qëllimin ditor të proteinës përmes ushqimeve me bazë shtazore, mbulohen deri në 65% të nevojave për mikronutrientë me vetëm 40% të kalorive totale.
Për ata që ndjekin dieta me bazë bimore, nevojat për proteina rriten me 30–40%, pasi proteina bimore ka vlerë më të ulët biologjike dhe përthithet më pak nga organizmi. Në këto raste, duhet një planifikim më i kujdesshëm për të arritur sasinë dhe cilësinë e duhur të proteinës.
Gjithashtu, për qëllime të thjeshtuara, shumë nutricionistë sugjerojnë që përllogaritja e proteinës bazuar në peshën trupore të synuar është mjaft efektive, edhe për ata që kërkojnë të humbin peshë ose të ruajnë masën muskulore. Ndërsa përllogaritjet që përfshijnë vetëm masën trupore pa yndyrë janë më të sakta, ato nuk janë të domosdoshme për shumicën.
Në fund të ditës, nëse konsumoni rreth 1 gram proteine për çdo paund (2.2 g/kg) të peshës trupore, do të përfitoni të gjitha efektet pozitive të këtij makronutrienti jetik – nga mbështetja për sistemin imunitar deri te ndërtimi i muskujve dhe rikuperimi pas stërvitjes.
Pikat Kryesore:
- 1 gram proteinë për çdo paund (2.2 g/kg) të peshës trupore ofron përfitime optimale për shëndetin.
- Dietat me bazë bimore kërkojnë 30–40% më shumë proteinë për të kompensuar përthithjen më të ulët.
- Nuk ka prova që një dietë me shumë proteinë dëmton shëndetin për individët e shëndetshëm.
#Hashtage:
#Proteina #ShendetOptimal #UshqimIFitnesit #MuskujDheShendet #DietaENjohur #StilJeteIAktiv #UshqyerjeEFituar #KeshillaNutricioni