Proteina është një nga lëndët ushqyese më të rëndësishme për trupin e njeriut. Ajo ndihmon në ndërtimin e masës muskulare, prodhimin e hormoneve, forcimin e sistemit imunitar dhe një sërë funksionesh të tjera jetike. Megjithatë, sasia e saktë e proteinës që duhet të konsumoni çdo ditë varet shumë nga qëllimet tuaja individuale — si humbja në peshë, shtimi i masës muskulare, ose përballimi i periudhave të veçanta si shtatzënia apo ushqyerja me gji.
Rregulli bazë i rekomanduar është 0.8 gram proteina për kilogram të peshës trupore (0.36 gram për paund). Kjo sasi është e mjaftueshme për të shmangur humbjen e muskujve dhe për të mbështetur funksionet bazë trupore. Megjithatë, ekspertët bien dakord se kjo nuk mjafton për njerëzit aktivë fizikisht apo ata me objektiva të veçanta shëndetësore.
Për ata që synojnë të ndërtojnë muskuj, është e nevojshme një marrje më e lartë e proteinës, së bashku me stërvitje me pesha. Personat aktivë fizikisht duhet të konsumojnë midis 1.2 dhe 2.0 gram proteina për kilogram në ditë. Për ata që fokusohen te rritja e muskujve, kjo shifër rritet në 1.6 deri në 2.2 gram për kilogram, pra rreth 108–150 gram proteina në ditë për një person që peshon 68 kg (150 lb).
Nëse qëllimi juaj është humbja e yndyrës trupore, proteina mund të ndihmojë ndjeshëm duke ngadalësuar tretjen dhe duke rritur ndjesinë e ngopjes. Dietat e pasura me proteina (të paktën 1.2 gram për kilogram) kanë treguar efikasitet në reduktimin e masës yndyrore. Nëse doni të ruani muskujt gjatë humbjes së peshës, rekomandohet të merrni deri në 2.3–3.1 gram për kilogram (rreth 150–210 gram për një person 68 kg), së bashku me stërvitje të rregullt me pesha.
Gjatë shtatzënisë dhe periudhës së ushqyerjes me gji, kërkesat për proteina rriten ndjeshëm për të përmbushur nevojat e zhvillimit të fetusit dhe metabolizmit të nënës. Për shembull, gratë që ushqejnë ekskluzivisht me gji duhet të konsumojnë rreth 1.7–1.9 gram proteina për kilogram, ose deri në 129 gram në ditë për një grua që peshon 68 kg. Gjatë tremujorit të dytë dhe të tretë të shtatzënisë, kërkesa rritet në 1.1 gram për kilogram, ndërsa studimet sugjerojnë se kjo mund të arrijë deri në 1.52 gram për kilogram në fazat e vona të shtatzënisë.
Proteina luan gjithashtu një rol kyç në ruajtjen e densitetit të kockave. Ajo përbën rreth 50% të vëllimit të kockave dhe një të tretën e masës së tyre. Mungesa e proteinës lidhet me rrezik më të lartë për osteoporozë dhe fraktura. Shoqata Evropiane për Osteoporozën (ESCEO) rekomandon konsumimin e 1.0 deri në 1.2 gram për kilogram për shëndetin optimal të kockave, në kombinim me aktivitet fizik dhe marrjen e duhur të vitaminës D dhe kalciumit.
Për të përmbledhur: nevojat për proteina varen nga pesha trupore, objektivat e shëndetit dhe periudhat jetësore si shtatzënia. Marrja adekuate dhe e personalizuar e proteinës është thelbësore për ndërtimin e muskujve, ruajtjen e masës trupore, forcimin e kockave dhe mbështetjen e një shtatzënie të shëndetshme.
3 Pika Kryesore:
- Sasia standarde e proteinës mund të mos mjaftojë për ata që kërkojnë rritje muskulore ose humbje në peshë.
- Gjatë shtatzënisë dhe ushqyerjes me gji, kërkesat për proteina rriten ndjeshëm.
- Proteina ndikon ndjeshëm në shëndetin e kockave, sidomos tek të moshuarit.
Hashtag-e:
#Shëndet #Proteina #Dieta #UshqimIPërshtatur #Shtatzënia #Stërvitje #UshqyerjeEShëndetshme #KujdesiPërKockat #NdërtoMuskuj #HumbjePeshe #NewYorkTimesStyle